艾德思：图文解读熬夜伤身究竟该如何科学地值夜班健康

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熬夜坏处都有啥?

凌晨3到5点,本应是人体养精蓄锐的时段.但如果因为夜班而得不到休息,人的警觉度/认知力/协调性和情绪都会降到一个低谷.对付完夜班,感到"身体被掏空'的人们不得不选择在最不适合入睡的白天补眠,长此以往,又将导致慢性睡眠障碍的发生.

甚至从长远来看,夜班的潜在后果也不只是油腻与脱发那么简单(90后们瑟瑟发抖).一项系统性回顾指出,失眠/职业意外/肥胖症/2型糖尿病/冠心病乃至乳癌/前列腺癌/结直肠癌等,都与夜班存在关联.2017年,英国一项面向2231位运动员的调查显示,逾七成被访者因夜间训练而感到身心俱疲,返家途中因此经历意外者更是超过一半.

有感于此,来自英国的学者Helen Mckenna等人在<英国医学期刊(BMJ)>上发表了一篇论文,为饱受夜班困扰的人们奉上有关睡眠管理的"锦囊妙计'.

事实上,睡眠和行为现象十分复杂.在实际研究中,它们往往难以被有效控制和精确衡量.因此,简单的干预措施很难获得立竿见影的睡眠改善.要"智取'夜班,只有依托可靠的试验证据和专家观点,因人而异/多管齐下,才是上上计.

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夜班前:尽量减少"睡眠债'!

夜班期间,让人昏昏欲睡的力量来源于两种机制:一是正常的昼夜节律,二是出于各种原因不断累加的睡眠需求.人们的睡眠结构各不相同,睡眠时间是其中的一方面.如果主动限制睡眠,致使睡眠无法达到所需时长,两者之差即所谓"睡眠债'.当"睡眠债'大于2小时,就会状态不佳,且"债'欠得越多,状态就越差.

于是,尽可能地减少"睡眠债'成了关键所在.夜班当天早晨,如果可能,请放弃闹铃,让自己睡到自然醒(美好想象).即使条件不允许(真实情况),也要把握好下午的"黄金时段',尤其是下午2点到6点间,作短暂的补眠.研究证实,夜班前60-90分钟的小睡足够机体完成一个睡眠周期,这与认知获益/缓解睡意有着密不可分的联系.

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夜班中:怎样保持好状态?

夜班时,大家自然很难有吃鸡刷热搜的满满元气.那么,怎样保持较好的状态呢?Helen为此提出了几条具体而又实用的意见:

1.适度小睡:睡眠由不同时相循环交替构成,每个时相持续的时间不同,从不同时相醒来的清醒程度也不同.夜班期间小睡30分钟以内,能够让睡眠及时"刹车',防止其进入更深层的睡眠,从而避免醒后的"睡眠惯性'.如此,既能恢复精力,又不至于在醒来后昏昏沉沉.因此,小睡虽好,可不要贪睡.

2.适量/适时摄入咖啡因:在值夜班/倒时差等场景中,含咖啡因的饮品(如咖啡/茶/功能饮料等)能有效提升方向感/注意力及判断力.就剂量而言,在预期睡觉时间之前8小时,按4 mg/kg的比例摄入较为合适;从时间来看,考虑到这类饮品的作用会持续一段时间(3-5小时),为避免其对后续休息产生影响,睡前至少3小时内不宜饮用.

3.谨慎服药:有中等质量的证据表明,一些兴奋剂(如阿非达莫尼/莫达非尼)能减轻睡意,但可诱发严重的皮肤反应,其尚未明确的远期影响同样不可忽视.

4.合理进食:和生物钟一样,消化过程也遵循着昼夜节律:胃肠道运动/肝功能/胰腺活动和糖耐量的水平都在夜间有不同程度的降低.所以在夜班胡吃海喝以图抚慰心灵是不可取的,明智的做法是夜班前准时吃正餐/夜班中少量加餐,来抵消饥饿所致的胃肠不适.

5.必要时进行额外检查:做到了以上几点,依然不能保证完全消除夜班带来的影响.对于医生来说,在处理重要病例时,还须进行额外检查(特别在早晨的最初几个小时),以最大程度地降低患者所担的风险.

Helen还指出,虽然理论上,亮光能够抑制褪黑素分泌,进而减弱睡意,但是目前并无证据支持这种改变能改善夜班状态;更有学者认为,作为一种抗氧化剂,褪黑素的水平下降或可增加患癌几率.所以,不应将暴露于亮光作为优化夜班的常规举措.

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夜班后:欠的"债',怎么还?

夜班之后,大家会面对这样的问题:本该清醒的白天,却因为时相扰乱而昏昏欲睡.有研究显示,时相上的差值一旦大于5小时,就可能导致不同器官工作上的不同步.

更扎心的是,由于周遭环境的干扰,夜班后人们通常无法在短期内完成生理适应.这个时候,想法设法睡个好觉/补偿欠下的"睡眠债',就显得尤为重要.

一方面,做好全方位的睡前准备:

1.佩戴太阳镜/缩短电脑及手机使用时间,避免室外阳光/电子设备蓝光的直射;

2.使用不透光眼罩/耳塞/白噪声发生器等,营造安静/昏暗/爽适的休息环境;

3.确定一项睡前常规节目,如沐浴/阅读/轻柔的拉伸运动等;

4.注意刺激因素的影响(包括咖啡因和尼古丁),睡前至少6小时内避免接触;

5.考虑到药物依赖可能及缺乏有力证据的支持,慎重对待安眠药(如吡嗪哌酯)或镇静剂(如苯二氮卓类);

6.重视内源性褪黑素的正面效应.

另一方面,则要努力使作息重回正轨.

Helen将这一过程称为"复位(reset)'.偿还"睡眠债',不是倒头就睡,还应与固有的昼夜节律相贴合.比如,小睡90或180分钟(即1或2个睡眠周期)后,应当来到室外,沐浴于日光下,甚至参与到人际社交之中.一项荟萃分析亦表明,规律的户外运动能够增长睡眠时间/提高睡眠质量.

参考文献:

BMJ 2018;360:j5637 doi:

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